numeskit dėmesio verta jegos bei istvermes programa(namu ir gal but lauko salygom)

Jei sportuosite namie, galite išbandyti tokį planą:

Pritūpimai – klubų, šlaunų ir sėdmenų treniravimui

1. Atsitūpkkite, laikydamas kojas pečių plotyje, o kojų pirštus – priešais kelius, tada truputį pasilenkite į priekį ir atsistokite, pilnai neištiesdamas kelių.
2. Lėtai nusileiskite į tupimą padėtį, kad šlaunys būtų maždaug lygiagrečios grindims.
3. Alternatyvą – tarp savo nugaros vidurio ir sienos prispauskite stabilumo kamuolį ir darydamas tuos pačius judesius lenkitės atgal link sienos.

Krūtinės presas – krūtinės ir trigaliams raumenims

1. Atsigulkite ant nugaros, padėjęs pėdas ant grindų ir sulenkęs kelius.
2. Paimkite hantelius ir tieskite rankas į priekį, bet alkūnių per daug neištieskite. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
3. Alternatyva – atsisėskite ant stabilumo kamuolio ir darykite tuos pačius judesius. Tuos raumenis treniruoja ir paprasti atsispaudimai. Atsispaudimų variacija gali būti tokia: padėkite ant kėdės kojas ir darykite atsispaudimus iš tokios padėties.

Nugaros tiesimas – sėdmenims ir apatinei nugaros daliai

1. Atsigulkite kniūbsčias ant grindų.
2. Pakelkite nuo grindų kairę ranką ir dešinę koją, kartu su galva ir kaklą. Išlaikykite 1-2 sekundes, tada ranką ir koją nuleiskite į pradinę padėtį. Tą patį judesį pakartokite su dešine ranka ir kaire koja.
3. Alternatyva – tą judesį darykite stovėdamas keturiomis arba kniūbsčias atsigulęs ant stabilumo kamuolio.

Įtūpstai – šlaunų priekiui (keturgalviams raumenims) ir sėdmenims

1. Viena koja darykite žingsnį atgal, kol priekinė koja pasidarys lygiagreti žemei arba tiek, kad dar jaustųsi patogumas. Galinis kelis turėtų priartėti prie grindų, bet jų neliesti.
2. Atsispauskite priekine koja, kulną spausdami prie grindų, iki stovimos padėties.
3. Alternatyva – naudodamasis standartinio aukštumo kėde, darykite žingsniukus nuo grindų „aukštyn-aukštyn-aukštyn-žemyn“. Kad padidintumėt pasipriešinimą, rankose laikykite hantelius.

Pečių presas – pečiams

1. Darykite tą judesį sėdėdamas ant kėdės arba stabilumo kamuolio, arba stovėdamas. Abiejose rankose laikykite po hantelį. Pakelkite hantelius iki ausų lygio, laikydamas rankas 90 laipsnių kampu.
2. Lėtai kelkite hantelius virš galvos, kol pilnai ištiesite rankas, bet alkūnių per daug neištieskite. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę poziciją.
3. Alternatyva – kelkite rankas į šonus, jas truputį sulenkęs per alkūnes. Svorius ir rankas laikykite žemiau pečių lygio. Palyginus su pečių presu, jums tikriausiai reikės lengvesnių hantelių.

Dubens kėlimas – pilvo ir sėdmenų raumenims

1. Atsigulkite ant grindų sulenkęs kojas, pėdas padėjęs ant grindų. Rankas laikykite prie šonų, delnus atsukęs į grindis.
2. Pakelkite dubenį, kad jūsų sėdmenys ir apatinė nugaros dalis pakiltų nuo žemės. Truputį palaukite ir lėtai nuleiskite dubenį ant grindų.
3. Alternatyvos – sėdėdamas ant stabilumo kamuolio arba grindų, darykite standartinius atsilenkimus. Pabandykite daryti atsilenkimus atvirkščiai – atsigulkite ant nugaros sulenkęs kelius, o rankas laikykite prie šonų delnais žemyn. Keldami klubus nuo žemių, pakelkite kelius link krūtinės.

Kojų lenkimas – užpakaliniams šlaunų raumenims

1. Atsistokite už kėdės, tada lėtai lenkite vieną koją, kulną keldami link užpakalio. Koją, kuria remiatės, laikykite truputį sulenktą.
2. Lėtai pastatykite koją ant žemės. Kad padidintumėte pasipriešinimą, ant čiurnų pasikabinkite svorio arba naudokite espanderį.
3. Alternatyva – naudokite stabilumo kamuolį. Atsigulkite ant nugaros sulenkęs kelius, kulnus laikydamas ant kamuolio. Klubus kelkite nuo grindų, o kamuolį ridenkite nuo savęs, kol kojos išsities. kamuolį ridenkite pirmyn-atgal.

Irklavimas su hanteliais – nugaros raumenims ir bicepsams

1. Atsistokite laikydamas kojas pečių plotyje. Abiejose rankose laikykite po hantelį, truputį sulenkęs alkūnes. Iš liemens pasilenkite į priekį, kojas laikydamas truputį sulenktas.
2. Traukite hantelius link šonų, kol jūsų rankos pasidarys beveik lygiagrečios žemei. Lėtai grąžinkite hantelius į pradinę poziciją.
3. Alternatyva – naudodamas espanderį, užminkite jį per vidurį, o galus laikykite rankomis.

Bicepsų lenkimas – bicepsams

1. Atsistokite laikydamas rankose hantelius, delnus atsukęs į šlaunis.
2. Lėtai kelkite svorius ir sukite rankas taip, kad delnai atsidurtų priešais pečius. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
3. Alternatyva – tą patį judesį darykite užmynęs per vidurį espanderį ir jo galus laikydamas rankose.

Mankšta šonu – liemeniui

1. Atsigulkite ant šono, kairę koją padėjęs ant dešinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir dešinę alkūnę padėkite po dešiniuoju pečiu.
2. Alkūnė turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu ir gulėti ant žemės. Išsilaikykite taip 60 sekundžių.
3. Alternatyva – gulėkite ant grindų kniūbsčias, pasirėmęs alkūnėmis, o delnus atsukęs į grindis. Pasikelkite ant kojų pirštų ir laikykitės ant alkūnių, nugarą laikydamas tiesią.

http://www.acsm.org/access-public-information/articles/2012/02/02/a-strength-training-program-for-your-home