Kokie pratimai skirti pilvo presui? — Klaustukai.lt

Kokie pratimai skirti pilvo presui?

Turbūt geriausi pratimai yra tokie:

  1. Atsilenkimai. Atsigulkite ant grindų sulenkusi kojas, padėkite pėdas ant grindų, o rankas sukryžiuokite ant krūtinės. Arba tegul kas nors palaiko jūsų kojas, arba užkiškites jas už ko nors sunkaus, pvz., už spintos. Tada pilnai atsilenkite, kad jūsų apatinė nugaros dalis paklitų nuo grindų. Nugara turi būti tiesi. Tada vėl atsigulkite.
  2. Neaukšti atsilenkimai. Gulkitės ant grindų, laikydama rankas ant krūtinės arba liesdama jomis smilkinius, bet ne už galvos. Sulenkite kelius. Pakelkite pečius nuo grindų, naudodamasi tik pilvo raumenimis. Svarbu nekelti visos nugaros nuo grindų, nes taip galite ją pasitempti.
  3. Kilnokite kojas. Atsigulkite ant grindų ištiesusi kojas, rankas laikykite prie šonų. Pakelkite tiesias kojas aukštyn kol jos pakils apie 90 laipsnių kampu (arba arti to). Tada nuleiskite ir kartokite, nepadėdama kojų ant grindų.
  4. “Lenktinio peiliuko” atsilenkimai. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas prie šonų, kad išlaikytumėt pusiausvyrą. Kartu pakelkite nuo grindų ir kelius, ir liemenį taip, kad jūsų veidas ir keliai susitiktų prie įsivaizduojamos linijos, jungiančios jūsų klubus su lubomis. Judesio viršuje jums turėtų būti įmanoma pabučiuoti savo kelius. Vėl atsigulkite ir pakartokite.
  5. Užpakalio kilnojimas. Užimkite atsispaudimų pozą, tik jūsų alkūnės turėtų gulėti ant grindų. Tada užpakalį tai pakelkite, tai nuleiskite žemyn, tik žiūrėkite, kad nugara nenusileistų žemiau negu klubai.
  6. Lenta. Užimkite atsispaudimų pozą, tik alkūnėmis ant grindų, o visas jūsų kūnas tegul būna plokščias. Tai yra žinoma kaip lentos poza, ir treniruoja liemens raumenis (įskaitant pilvo presą). Laikykitės tokioje pozoje kiek įmanoma ilgiau. Dar galite pratęsti šį pratimą pasisukus ant vieno šono – viena ranka ant grindų, kita parodykite aukštyn, o viena koja ant kitos. Irgi laikykitės tokioje pozoje kiek įmanoma ilgiau.
  7. Treniruokite įstrižuosius raumenis. Tai raumenys, esantys abipus jūsų pilvo. Yra daug būdų, kaip tai daryti, ir užsiskaito viskas, kas susiję su liemens sukiojimu, esant pasipriešinimui. Tam tinka sukiojamieji treniruokliai sporto salėje, taip pat galima sukiotis darant atsilenkimus, galite lankstytis į šonus ir pan. Tik žinokite, kad pradedantieji paprastai turi silpnus įstrižuosius raumenis, nes paprasčiausiai jie kasdieniniame gyvenime būna nedaug naudojami, todėl pradėkite juos treniruoti po truputį.
  8. Susigalvokite naujų būdų daryti atsilenkimams ir sukiotis. Tam galite naudotis tuo didžiuliu sportiniu kamuoliu. Darykite atsilenkimus atsisėdusi ant kamuolio – taip sumažinsite stabilumą ir geriau išmoksite laikyti lygsvarą. Yra nemažai pratimų liemeniui ant kamuolio. Darykite tai tiek dažnai, kiek jums atrodo patogu.
  9. Pratimai su voleliu pilvui. Atsiklaupusi ant kelių, laikykite volelį ir stumkite jį tolyn nuo savęs, ištiesdama rankas. Pastumkite jį tiek, kiek įstengiate, nepaliesdama liemeniu grindų. Rankas turėtumėt ištiesti toli už galvos.
  10. Treniruokite visą liemenį. Norint užsiauginti gerus pilvo raumenis, naudinga yra suprasti, ką būtent jie veikia. Jų pilnas pavadinimas yra “rectus abdominis”. “Rectus” lotyniškai reiškia “tiesus, teisingas”. Svarbiausias pilvo raumenų darbas yra ne suriesti jus į kamuolį, o dirbti kartu su nugaros raumenimis palaikant teisingą laikyseną. Tų raumenų treniravimui gerai tinka pritūpimai.

Įvertinkite šį įrašą:

Vidutinis įvertinimas 0 / 5. Vertintojų: 0

Kol kas įvertinimų nėra.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *