Pradžia » Kaip priaugti svorio?

Kaip priaugti svorio?

Šiaip dauguma žmonių nori numesti svorio, tai norint priaugti galima viską daryti atvirkščiai 🙂 Tiesa, ne visi greitai priauga svorio. Bet tam nereikia nei daug pastangų, nei išlaidų.

1. Svorį auginanti mityba

  1. Apsiskaičiuokite, kiek jums reikia valgyti, kad priaugtumėte kilogramą. Kaip rašoma, norint priaugti svarą, reikia suvartoti 3500 kilokalorijų viršaus nuo medžiagų apykaitos greičio ramybės būsenoje (resting metabolic rate, RMR). Vadinasi, norint priaugti kilogramą, tą skaičių reikia padauginti iš 2,2 – bus 7700 kilokalorijų. O koks jūsų RMR, galite pasiskaičiuoti pagal tokią formulę:RMR = 10* svoris (kg) + 6,25* ūgis (cm) – 5* amžius (metais) + x. Vyrams x = 5, moterims x = -161. Bet tą formulė parodo, kiek kalorijų sudegintumėte, jei visą laiką tik ilsėtumėtės. Šiaip tikriausiai sudeginate keliais šimtais daugiau, priklausomai nuo to, ką veikiate.
  2. Įvertinkite savo aktyvumo lygį. Kadangi jūs (tikiuosi) nedrybsote lovoje kiauras dienas, reikia įvertinti, kiek kalorijų sudeginate visokios veiklos metu. Kai sužinosite savo RMR, pasinaudokite Harris’o Benedict’o formule kaip BMR, kad sužinotumėte, kiek kalorijų sunaudojate veiklos metu. Tam padauginkite BMR iš akrtyvumo faktoriaus. Jei nesportuojate arba sportuojate labai mažai – BMR x 1,2, lengvas aktyvumas (lengvas sportas 1-3 kartus per savaitę) – BMR x 1.375, vidutinis aktyvumas (vidutinis sportas 3-5 kartus per savaitę) – BMR x 1,55, didelis aktyvumas (sunkūs pratimai/sportas 6-7 k. per savaitę) – BMR x 1,725, o labai didelis aktyvumas – BMR x 1.9.
  3. Valgykite triskart per dieną, plius porą užkandžių. Jei valgote reguliariai, tai padeda užtikrinti, kad kasdien gaunate pakankamai kalorijų. Suvalgykite nemažą porciją pusryčių, pietų ir vakarienės, o tarp jų – porą užkandžių.
  4. Valgykite sotų maistą. Nebūtinai labai riebų. Iš tikrųjų, pastoviau ir saugiau priaugsite svorio tuo atveju, jei pridėsite tik truputį kaloringesnio maisto. Gėrimai gali būti baltymų kokteiliai sulys arba riebus pienas. Venkite dietinių gazuotų gėrimų. Daržoves valgykite krakmolingas (bulves, žirnius, morkas, žieminius moliūgus, pupeles, agurkus). Taip pat ir vaisius geriau rinkitės sočius (bananus, kriaušes, obuolius, ananasus, džiovintus vaisius) , o ne vandeningus (apelsinus, persikus, slyvas, uogas, arbūzus). Sriubas valgykite pertrintas, su grietinėle, o ne išvirtas sultinio pagrindu.
  5. Venkite trans riebalų. Nuo trans riebalų auga pilvas, taip pat nesveikai išauga insulino kiekis. Nevalgykite margarino, tepiųjų riebalų mišinių, užkandžių pakuotėse ir perdirbtos mėsos.
  6. Valgykite daugiau baltymų. Jei trūksta baltymų, gali kristi svoris raumenų sąskaita, nes jeigu ir daug valgote. Rinkitės tokį maistą: virtas sojos pupeles, sojos arba baltymų miltelius, žemės riešutus arba jų sviestą, kepsnius ir hamburgerius, vištieną, tuną.

2. Raumenų auginimas

  1. Pradėkite treniruotis su svoriais. Tai ne tik paverčia viršsvorį į raumenis, bet ir pagerina apetitą. Tiesa, daugiau raumenų padidina medžiagų apykaitos greitį, todėl svoriui palaikyti arba priaugti tenka suvartoti daugiau kalorijų.
  2. Įtraukite į savo mitybą daugiau baltymų. Tai gali jums padėti priaugti raumenų, kai treniruojatės su svoriais. Netrukus po to, kai baigiate sportuoti, suvalgykite daug baltymų turintį patiekalą.

Nesitikėkite, kad jei daugiau valgysite, svoris augs tik ant tam tikros vietos. Kaip pasiskirsto jūsų svoris, priklauso nuo genetikos, ir vien tik dieta to pakeisti negali. Jei jums svoris auga ant šlaunų, bet norėtumėte jo priaugti ant užpakalio, reikėtų treniruoti užpakalio raumenis. Ir jeigu nepaisant visų tų patarimų laikymosi svoris jums vis tiek neauga, nueikite pas gydytoją. Gal sergate kokia liga, dėl kurios jūsų organizmas neįsisavina riabelų arba neaugina raumenų. Kasdien sverkitės tuo pačiu metu, nes svoris dienos bėgyje linkęs svyruoti. Dauguma žmonių mėgsta svertis iš ryto, prieš pusryčius. Venkite persivalgymo. Persirijimo ir badavimo ciklai neigiamai veikia insulino kiekį, o ilgainiui gali sutrikdyti ir medžiagų apykaitą. Užuot apsirijus vienu kartu, geriau stenkitės suvalgomo maisto kiekį paskirstyti per dieną. 
http://www.wikihow.com/Gain-Weight

Įvertinkite šį įrašą:

Vidutinis įvertinimas 0 / 5. Vertintojų: 0

Kol kas įvertinimų nėra.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *