Gali išbandyti tokius pratimus:
- Klubų kilnojimas. Atsigulk ant nugaros sulenkusi kelius ir padėjusi pėdas ant grindų. Pakelk klubus, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Vieną kelį pritrauk prie krūtinės, tada vėl nuleisk nugarą ir pakelk kitą kelį. Taip ir kilnok kelius.
- Klubų pakėlimas ištiesus koją. Atsigulk aukštielninka ant nugaros sulenkusi kairįjį kelį ir ištiesusį dešiniąją koją. Dešinę koją pakelk taip, kad būtų vienoje linijoje su kairiąja šlaunimi. Laikydama tą koją pakeltą, iškelk klubus. Truputį palauk, tada lėtai nuleisk savo kūną ir koją į pradinę padėtį. Pakartok tiek kartų, kiek išeis, tada sukeisk kojas ir vėl daryk tą patį.
- Klubų kėlimas ir kojų lenkimas ant kamuolio. Atsigulk ant nugaros ir padėk kojas ant šveicariško kamuolio (žinai, toks didelis minkštas kamuolys mankštai). Pakelk klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Tada iškart trauk kulnus link savęs ir ridenk kamuolį kiek galima arčiau savo sėdmenų. Palauk 1-2 sekundes, tada viską daryk atvirkščiai, ridendama kamuolį tolyn, kol kūnas vėl sudarys tiesią liniją. Nuleisk klubus ant grindų.
- Štangos kėlimas. Uždėk ant štangos svorį ir paridenk ją į blauzdas. Pritūpk ir paimk štangą delnais į save, rankas laikydama vos didesniame negu pečių plotyje. Nelenkdama nugaros atsilošk atgal, atkišk klubus į priekį ir atsistok laikydama štangą. Darydama tą judesį įtempk sėdmenis. Tada vėl nuleisk štangą ant grindų, laikydama ją kuo arčiau kūno.
- Hantelių kėlimas. Pasidėk priešais save porą hantelių. Pasilenk per klubus ir kelius ir paimk hantelius delnais į save. Nelenkdama nugaros atsistok, laikydama hantelius. Tada juos nuleisk ant grindų.
- Pritūpimai ant vienos kojos. Paimk porą lengvų hantelių ir atsistok ant kairės kojos. (Jeigu su hanteliais per sunku, tada apsieik be jų.) Dešinę koją patrauk už savęs ir sulenk kelį, kad jis būtų lygiagretus žemei. Pasilenk per klubus ir tūpkis kiek galima žemiau, arba kol dešinė koja bus visai arti žemės. Truputį palauk, tada grįžk į pradinę padėtį. Jeigu šis pratimas per sunkus, tada pusiausvyros dėlei gali sulenktos kojos pirštais remtis į žemę.
- Mojavimas hanteliu viena ranka. Paimk hantelį delnu į save ir laikyk per ištiestą ranką priešais savo liemenį. (Tą pratimą gali daryti ir laikydama hantelį abiem rankom.) Pritūpk ir pasilenk per klubus, kol liemuo sudarys 45 laipsnių kampą su žeme. Mostelėk hanteliu tarp kojų. Laikydama rankas tiesiai, atkišk klubus į priekį, ištiesk kelius ir grįždama į stovimą padėtį mostelėk hanteliu iki krūtinės lygio. Tada vėl atsitūpk ir mostelėk hanteliu tarp kojų. Daryk tai su jėga.
- Moliuskas. Atsigulk ant kairio šono, klubus ir kelius sulenkusi 45 laipsnių kampu. Dešinė koja turėtų būti ant kairės. Neatitraukdama pėdų viena nuo kitos pakelk dešinį kelį kiek galima aukščiau, nekeldama klubų. Truputį palauk, tada grįžk į pradinę padėtį. Neleisk kairei kojai pakliti nuo žemės.
- Lipimai ant laiptelio su hanteliais. Paimk porą hantelių ir laikyk juos prie šonų ištiesusi rankas. Atsistok prieš žemą suoliuką ar laiptelį ir tvirtai padėk ant jo kairę koją, kad ji būtų sulenkta 90 laipsnių kampu. Kulną prispausk prie laiptelio ir kelkis, kol tavo kairė koja išsities ir stovėsi ant laiptelio viena koja, dešinę iškėlusi ore. Vėl nusileisk, kol dešinė koja palies grindis. Padaryk nusistatytą kiekį pakartojimų su kaire koja, tada tiek pat su dešine.
http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
Asta yra šio puslapio administratorė. Atsakymai į klausimus yra paremti ekspertinėmis žiniomis ar internete prieinama informacija.