Kokie pratimai dailina rankas?

Gali išbandyti kad ir tokių pratimų:

  • Nelygūs atsispaudimai su kamuoliu. Gali naudoti futbolo, medicininį kamuolį arba knygų krūvą. Atsistok į atsispaudimų padėtį ir dešinę ranką uždėk ant kamuolio, o kairę ant grindų. Daryk atsispaudimą, alkūnes laikydama prie kūno. Paskui atsispausk ir perstumk kamuolį į kitą pusę. Padaryk mažiausiai po 5 kartus abiem pusėm.
  • Pilateso boksas. Atsistok laikydama kojas klubų plotyje, sulenk kelius ir alink į priekį, nugarą laikydama tiesiai. Kumščius pakelk iki pečių lygio ir, aukštai laikydama alkūnes, smok dešine ranka į priekį, suspausdama pilvo raumenis. Patrauk rankas iki centrinės kūno linijos ir sukeisk. Pasmūgiuok po 20 kartų abiem rankomis.
  • Malūnėlis. Tinka tiems, kurie kartu nori stiprinti ir kojų bei sėdmenų raumenis. Atsistok laikydama kojas pečių plotyje. Klubus paspausk žemyn, kol pritūpsi ir kaire ranka paimk hantelį. Tada atsistok keldama svorį iki kairiojo peties, o paskui virš galvos. Liemenį palenk į dešinę pusę, leisdama dešinei pėdai pasisukti; dešinė ranka atsiduria ties dešinės kojos vidine puse. Toliau lenkis žemyn, dešinei rankai slystant iki pėdos, o kairei išliekant viršuje. Grįžk į pradinę padėtį ir atsitūpk. Sukeisk rankas ir pakartok tą patį.
  • Atsispaudimai sukiojant klubus. Užimk atsispaudimų padėtį; nuleisk žemyn krūtinę ir sulenk alkūnes 90 laipsnių kampu. Pakelk dešinę ranką ir kairę koją, viršutinę kūno dalį sukdama dešinėn, kairiosios kojos kelį prutraukdama prie dešiniojo žasto. Apsisuk ant dešinės kojos ir suk liemenį tol, kol veidas pradės žiūrėti į viršų. Kelk klubus ir liemenį, kol atsidursi stalo pozoje. Pakelk dešinę ranką ir kairę koją, viršutinę kūno dalį sukdama dešinėn, sukdamasi ant kairiosios kojos, kol vėl atsidursi atsispaudimų padėtyje.
  • Bicepsų ir rankų sukiojimai. Atsistok kojas laikydama truputį plačiau negu klubų plotyje, abiejose rankose laikydama po hantelį sulenktomis alkūnėmis ir atsukusi delnus į viršų. Pritūpk laikydama nugarą tiesiai ir kairiąją ranką suk aukštyn bei vidun ligi peties, atvirkščiai negu žemesniąją ranką. Padaryk taip 16 kartų, tada tiek pat su kita ranka.
  • Tricepsų siūbavimai. Atsigulk ant nugaros, laikydama pėdas ant grindų, sulenkusi kelius, ir abiejose rankose laikyk po hantelį. Laikyk juos už galvos, kelis centimtrus virš grindų. Laikydama rankas tiesiai, kairiąją ranką tiesk virš krūtinės, o dešinioji lieka už galvos. Nuleisk atgal ir pakartok. 15 kartų taip padaryk su kaire ranka, po to tiek pat – su dešine.
  • Spyris atgal su pasisukimu. Abiejose rankose prie šonų laikydama po hantelį, atsistok kojas laikydama truputį didesniame negu pečių plotyje. Nugarą laikydama tiesiai, truputį sulenk kelius ir iš liemens pasilenk į priekį, kol liemuo pasidarys beveik lygiagretus žemei. Alkūnes kelk tol, kol žastai susilygins su nugara. Alkūnės turėtų būti sulenktos 45 laipsnių kampu, o delnai atsukti vienas į kitą. Nejudindama žastų ištiesk abi rankas už savęs, tada pasuk riešus, kad delnai žiūrėtų į viršų. Tada pasuk delnus, kad vėl žiūrėtų vienas į kitą, ir sulenk alkūnes, kad svoriai griįtų atgal. padaryk 3 kartus po 15 pakartojimų.

http://www.health.com/health/gallery/0,,20681364,00.html

Įvertinkite šį įrašą:

Vidutinis įvertinimas 0 / 5. Vertintojų: 0

Kol kas įvertinimų nėra.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *