Pradžia » Kaip iveikėte panikos atakas ?

Kaip iveikėte panikos atakas ?

Panikos priepuolis yra staigus visokių fizinių simptomų užgriuvimas – tokių kaip kvapo trūkumas, raumenų spazmai ir pykinimas, kurie vyksta kartu su nekontroliuojamu nerimu ir kartais jausmu, kad jums ateina galas. Panikos priepuolius galite išmokti kontroliuoti po to, kai kuo daugiau apie juos sužinosite. Jų poveikis gali sumažėti, jei tuos priepuolius priimsite tokius, kokie yra. Jei norite jaustis kontroliuojanti savo nerimą, nueikite pas daktarą ir pasitikrinkite sveikatą. Tai padės jum susikoncentruoti ties savo tikslu – tada tikrai žinosite, kad kovojate su panikos priepuoliais, o ne su kuo nors kitu. Tai padės įveikti jūsų nelogišką baimę, kad tuoj mirsite, kurią galite patirti priepuolio metu. Taip pat jūsų daktaras galės pasakyti, ar tai šiaip kartkartėmis ištinkantys priepuoliai, ar rimtesnis reikalas – panikos sutrikimas, ir ar jūsų panikos epizodų iš dalies neiššaukia kiti negalavimai, tokie kaip skydliaukės sutrikimai ar laktozės netolerancija. 

Panikos priepuolis dažnai būna reakcija į baimę (sąmoningą ar nesąmoningą), ir dalis tų keistų fizinių reakcijų, kurias patirate, yra organizmo reakcija į baimę. Kai kurie panikos priepuolio katalizatoriai būna:

  • Laukimo nerimas. Jūs nerimaujate dėl savo praeities, traumuojančio nutikimo, ir jūsų kūnas reaguoja taip, lyg tai turėtų įvykti ir vėl. Katalizatoriai gali būti nuotraukos, pokalbiai ar šiaip kas nors, kas iššaukia blogus prisiminimus.
  • Savigynos įsivaizdavimas. Jūs galite net tik įsivaizduoti save kaip ir vėl patiriančią skausmingą įvykį, bet ir bijoti, kad nebekontroliuosite savo dabartinės situacijos. Tą situaciją interpretuojate kaip potencialiai pavojingą, ir jūsų organizmas išskiria adrenaliną, kad pasiruoštų krizei.

Jei jaučiate, kad prasideda priepuolis, gali padėti paprasti relaksacijos ir kvėpavimo metodai. Bet nelaukite, kol priepuolis tikrai prasidės. Jei praktikuosite tuos dalykus dukart per dieną po 10 minučių, panikos priepuoliai pasidarys retesni ir lengviau nugalimi. Sulėtinkite kvėpavimą. Vieną ranką padėkite ant viršutinės krūtinės dalies, o kitą ant diafragmos (kur šonkauliai susitinka su skrandžiu). Tada įkvėpkite lėtai pro nosį, skaičiuodama iki penkių. Ranka ant krūtinės turėtų nejudėti, o kita turėtų pakilti kartu su įkvėpimu. Tada tokiu pačiu greičiu iškvėpkite pro nosį. Taip kvėpuokite tol, kol pasijusite visai atsipalaidavusi. Atpalaiduokite raumenis. Susiraskite patogią pozą sėdėti arba gulėti. Užsimerkite ir susikoncentruokite ties kojų pirštais. Surieskite juos skaičiuodama iki penkių ir kiek galima labiau įtempdama raumenis, tada atpalaiduokite. Tada koncentruokitės ties savo pėdomis. Stipriai įtempkite jų raumenis, kol suskaičiuosite iki penkių, tada atpalaiduokite. Ir taip darykite su visu savo kūnu, su kiekviena raumenų grupe atskirai (blauzdomis, šlaunimis, užpakaliu, pilvu, krūtine, pečiais, kaklu, pirštais, delnais ir rankomis), kol pasieksite veidą. Kai pradėsite sutraukinėti veido raumenis, iki tol būsite pasijutusi daug ramesnė. Kai užeina panikos priepuolis, gali atrodyti, kad esate pavargusi, bet paprastai būna kaip tik atvirkščiai. Todėl galite išbandyti tokias veiklas:

  • Vaikščiojimą. Kai užeina priepuolis, dažnai norisi atsidurti tik ligoninės priimamajame. Bet kartais geriausias vaistas gali būti tiesiog pasivaikščiojimas gatvėje, ramiame parke arba šiaip kur nors. Organizmui gaminti endorfinus gali padėti ir nesunkūs aerobikos pratimai.
  • Jogą ir mankštą. Kaip ir gilus kvėpavimas, tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir padėti atgauti savitvardą. Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite kelį prie krūtinės. laikykite jį taip rankomis 20 sekundžių, tuo metu giliai kvėpuodama pro nosį. Taip padarykite ir su kitu keliu. Arba atistokite išskėtus kojas kiek plačiau negu pečių plotyje, tiesiai laikydama kelius. Pasilenkite iš liemens, pirštais paliesdama žemę. Laikykitės šioje pozoje 10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (atsargiai, kad nepasitemptumėte nugaros).
  • Naudojimąsi periferiniu regėjimu. Platinkite savo regos lauką, kol galėsite matyti akių kampučiais. Gerai įkvėpkite ir atpalaiduokite žandikaulio raumenis. Toks pratimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri nuramina jūsų organizmą.

Kuo geriau suprantate savo baimę, tuo lengviau jums bus ją nugalėti. Bandykite rašyti dienoraštį – prieš priepuolį, jo metu ir po priepuolio; užfiksuokte savo mintis, negalavimus ir rūpesčius. Kai pasijusite geriau, peržvelkite savo užrašus. Tai gali padėti jums pasiruošti kitam priepuoliui (nes žinosite, ko tikėtis) ir surasti visokių dėsningumų. Kiti būdai suprasti savo paniką yra tokie:

  • Paradoksalūs ketinimai. Šio pratimo tikslas – iššaukti panikos priepuolį ir jį iškentėti, tuo metu jaučiantis kontroliuojant jus gąsdinančius dalykus. Tai gali padėti jums išsitreniruoti nebijoti priepuolių, ir duoti jums galimybę pasimokyti iš jų.
  • Pokalbis su terapeutu. Psichologas gali jums padėti atkasti problemos šaknis ir sudaryti planą, kaip ją nugalėti.
  • Prisijungimas prie paramos grupės. Psichologas, jūsų gydytojas arba draugai gali jums rekomenduoti kenčiančių nuo panikos priepuolių paramos grupę. Grupės susitikimai gali jums padėti giliau pažvelgti į jūsų situaciją, nes taip turėsitegalimybę sužinoti, kaip kiti tvarkosi su savo problemomis.

Aš ir pati kartą esu patyrusi panikos priepuolį. Tada buvau nuėjusi pas gydytoją, ji išrašė man vaistų, vartojamų tada, kai pajunti prasidedant priepuolį. Bet taip ir nepanaudojau jų – buvo ir daugiau dienų, kai balansuodavau ant dar vieno priepuolio ribos, bet išmokau jį nusodinti ir be vaistų: kai pajusdavau, kad tuoj jis prasidės, tiesiog pasistengdavau galvoti apie ką nors kita. Gali padėti ir gyvenimo tempo sulėtinimas – taip buvo vienai mano draugei: kol ji nepradėjo gyventi truputį lėtesniu tempu, tol tie priepuoliai kartodavosi ir kartodavosi, nepaisant visokių jogų, relaksacijų ir t.t. Sėkmės! http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/000971?all=1

Įvertinkite šį įrašą:

Vidutinis įvertinimas 0 / 5. Vertintojų: 0

Kol kas įvertinimų nėra.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *