Kokie yra subalansuoti pusryčiai?

Kad pusryčiai būtų tikrai subalansuoti, patariama pasirinkti tokius, kuriuose būtų 5 g baltymų ir 5 g balastinių medžiagų. Daug žmonių renkasi neteisingus pusryčius, sudarytus daugiausiai iš angliavandenių ir labai mažai baltymų bei balastinių medžiagų – suvalgo kokį keksiuką ar baltų miltų bandelę, arba kokių saldžių dribsnių, turinčių mažai skaidulų. Subalansavus angliavandenius (geriausia esančius pilnuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse) su trupučiu baltymų ir kiek sveikesniais riebalais, bus daugiau galimybių likti sočiam iki pietų arba pasikrauti energijos rytiniams darbams.

Baltymų gali gauti iš neriebių pieno produktų, taip pat kiaušinio baltymo arba kiaušinio pakaitalų (trynys nesiskaito); liesos mėsos, pvz., kumpio, kalakutienos, taip pat sojos pieno arba kitų sojos produktų. O kad gautum tuos 5 gramus balastinių medžiagų, į pusryčius reikia įtraukti pilno grūdo produktų ir/arba vaisių ir daržovių. O tam tinka tokie patiekalai:

• Avižinė košė;
• šalti pilno grūdo dribsniai;
• pilno grūdo duona arba keksiukai;
• blynai arba vafliai, iškepti mažiausiai perpus iš rupių miltų (galima pridėi avižų, avižų sėlenų, grūstų sėmenų);
• keksiukai arba bandelės su cinamonu, iškeptos mažiausiai perpus iš rupių miltų.

Savaitgaliais prisikepk tų pilno grūdo vaflių, keksiukų arba blynų ir užšaldyk juos plastikiniuose maišeliuose, kad darbo dienomis turėtum greitus pusryčius.

Štai subalansuotų pusryčių pavyzdžiai:

1. Dribsnių batonėlis, bananas ir 220 ml neriebaus pieno. Bus 365 kilokalorijos, 67 g angliavandenių, 12 g balastinių medžiagų, 13.5 g baltymų, 7.5 g riebalų, 15 mg cholesterolio ir 235 mg natrio.
2. Dvi riekelės skrudintos pilno grūdo šviesios duonos ir vienas kiaušinis, suplaktas su 1/4 stiklinės neriebaus pieno, 1/8 arbatinio šaukštelio vanilės ir žiupsniu cinamono. (278 kilokalorijos, 42 g angliavandenių, 5 g balastinių medžiagų, 14 g baltymų, 6.5 g riebalų, 1.5 g sočiųjų riebalų, 215 mg cholesterolio, 480 mg natrio).
3. Avižinė košė (1/2 stiklinės tirpių dribsnių, išvirtų su 3/4 stiklinės neriebaus pieno), pabarstyta 1/4 stiklinės džiovintų vaisių arba 1/2 stiklinės šviežių vaisių ir šaukštu kapotų riešutų. (341 kilokalorija, 60 g angliavandenių, 5 g balastinių medžiagų, 13 g baltymų, 7 g riebalų, 0.5 g sočiųjų riebalų, 5 mg cholesterolio, 365 mg natrio).

Skanių pusryčių!

http://www.webmd.com/food-recipes/features/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3