Kaip maitintis, kad neaugtų svoris?

Natūralu, kad su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita ir svoris pradeda augti, todėl nors suvalgote ir tiek pat, kiek būdama jaunesnė, energijos sunaudojate mažiau, ir svoris pradeda didėti. Pirmiausia reikia žiūrėti, kiek kalorijų suvartojate. Moteriai virš 50 metų reikia apie 1600 kalorijų per dieną, jei ji nėra fiziškai aktyvi, jeigu kažkiek aktyvi – 1800 kalorijų, o jeigu labai aktyvi – 2000. Bet sveikam gyvenimo būdui svarbu ir šiaip subalansuota mityba, ne tik kalorijų skaičiavimas. Taigi nuorodos dėl mitybos piramidės būtų tokios:

Vaisiai – geriau valgykite pačius vaisius negu gerkite sultis, nes taip gausite daugiau balastinių medžiagų ir vitaminų. Maitinkitės ne tik obuoliais ir bananais, o pasirinkite įvairesnių spalvų – visokių uogų, melionų ir pan.

Daržovės – šioje kategorijoje jūsų kredo turėtų būti spalva. Rinkitės tas, kuriose daug antioksidantų – tamsias, žalias lapines daržoves, tokias kaip lapinis kopūstas, špinatai ir brokoliai, taip pat oranžines ir geltonas – morkas, moliūgus. Per dieną jų suvartokite 2-2.5 stiklinės.

Kalcis – kaulų sveikatos palaikymas senstant priklauso nuo pakankamo kalcio suvartojimo, kad išvengtumėte osteoporozės ir kaulų lūžių. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia 1200 mg kalcio per dieną, kurį gauna su pienu, jogurtu, kefyru, sūriu. Jo galima gauti ir ne iš pieno produktų – lapinių kopūstų, tofu, brokolių ir migdolų.

Grūdai – protingai elkitės su angliavandeniais ir rinkitės pilno grūdo produktus, o ne iš perdirbtų baltų miltų. Jeigu nežinote kur kas, ieškokite makaronų, duonos ir dribsnių, kur būtų parašyta „pilno grūdo“. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia apie 170-200 g grūdų per dieną.

Baltymai – žmonėms virš 50 metų jų reikia apie 1-1.5 g kilogramui kūno svorio. Savo baltymų suvartojimą padalinkite tarp pusryčių, pietų ir vakarienės, bet vienam valgymui skirkite jų apie 25-40 g; mažiau kaip 15 g neduos jokios naudos nei kaulams, nei raumenims. Keiskite baltymų šaltinius, neapsiribokite vien tik raudona mėsa, o vartokite daugiau žuvies, pupelių, žirnių, riešutų, kiaušinių, pieno, sūrio ir sėklų.

Kai priprantate valgyti maistą, kuriame yra daug maisto medžiagų, jūsų kūnas aptingsta, kai pavartojate mažiau sveiko maisto. Štai kaip galite įprasti sveikai maitintis:

• Mažinkite druskos vartojimą, kad organizme neužsilaikytų vanduo ir neužkiltų kraujospūdis. Rinkitės maistą su mažai druskos (:low-sodium“) ir maistą geriau paskaninkite česnaku, žolelėmis ir prieskoniais.
• Mėgaukitės geraisiais riebalais. Kaip riebalų šaltinį vartokite alyvų aliejų, avokadus, lašišas, riešutus, linų sėmenis ir kitus mononesočiuosius riebalus. Tokie riebalai saugos jus nuo širdies ligų, nes kontroliuos „blogojo“ cholesterolio kiekį ir kels „gerąjį“.
• Vartokite daugiau balastinių medžiagų. Jeigu taip darysite, išvengsite vidurių užkietėjimo, insulto ir diabeto, palaikysite sveiką svorį. Balastinių medžiagų galute gauti iš vaisių ir daržovių, pilnų grūdų, riešutų ir pupelių. Vyresnės kaip 50 metų moterys skaidulų turėtų suvartoti apie 21 g per dieną.
• Venkite „blogųjų“ angliavandenių. Blogieji angliavandeniai yra maistas, kuriame yra baltųjų miltų, rafinuoto cukraus ir baltųjų ryžių be jokių sėlenų, skaidulų bei maisto medžiagų. Blogieji angliavandeniai greitai susivirškina ir užkelia cukraus kiekį kraujyje, suteikia trumpalaikės energijos. Jei norite ilgalaikės energijos ir pastovaus insulino lygio, rinkitės: „geruosius“ angliavandenius, tokius kaip pilno grūdo produktai, pupelės, vaisiai ir daržovės.
• Ieškokite paslėpto cukraus. Cukraus gali būti ir tokiuose maisto produktuose kaip duona, sriuba ir daržovės skardinėse, makaronų padažas, tirpi bulvių košė, šaldytas arba greitas maistas ir kečupas. Maisto etiketėse toks cukrus gali būti paminėtas kaip kukurūzų sirupas, melasa, rudųjų ryžių sirupas, cukranendrių sultys, fruktozė, sacharozė, dekstrozė arba maltozė. Geriau rinkitės šviežias arba šaldytas daržoves, o ne konservuotas, ir mažai cukraus turinčias duonos, makaronų arba ledų versijas.
• Protingai gaminkite. Geriausias būdas gaminti daržoves – virti jas garuose arba lengvai pakepinti alyvų aliejuje. Tai išsaugo maisto medžiagas. Užmirškite virimą – jis išplauna maisto medžiagas.
• Įsidėkite į lėkštę penkias spalvas. Paimkite tą „fintą“ iš japonų maisto kultūros. Spalvingi vaisiai ir daržovės turi ir daug maisto medžiagų( pvz., gervuogės, melionai, špinatai, pomidorai, cukinijos).

Be to, reikėtų vengti praleidinėti valgymus, nes nuo to lėtėja medžiagų apykaita, pradedi jaustis mieguistas ir vėliau renkiesi prastesnį maistą.

Sėkmės!

http://www.helpguide.org/life/senior_nutrition.htm