Pradžia » Ką daryti jeigu kankina nemiga?

Ką daryti jeigu kankina nemiga?

Nemiga yra gana neretas miego sutrikimas, kuris kankina maždaug kas trečią suaugusį žmogų pasaulyje. Nemigą gali sukelti daug faktorių: stresas (taip pat ir nervai dėl to, kad neužmiegi), dideli oro temperatūros šokinėjimai, triukšmas, aplinkos pasikeitimai, vaistų šalutinis poveikis, hormonai arba reguliaraus miego režimo pasikeitimai. Prie nemigos gali prisidėti ir depresija, chroniškas skausmas, visokios sveikatos problemos ir miego apnėja. Tai gali būti ir dėl gyvenimo būdo – tyrimai parodė, kad miegoti trukdo ir alkoholio bei kofeino vartojimas bei rūkymas, arba jei per daug miegi popiečio miego, tada nebesinori naktį.

Natūralių garantuotų priemonių nuo nemigos nėra, bet kuri nors iš jų gali padėti.

  • Susikurkite nuolatinę ruošimosi miegui rutiną. Išsimaudykite šiltoje vonioje, išeikite pasivaikščioti arba darykite meditacijos/relaksacijos pratimus.
  • Stenkitės kaskart eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, neišskiriant ir savaitgalių.
  • Dieną stenkitės gauti daug fizinio krūvio. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvūs žmonės miega geriau negu namisėdos. Kuo daugiau per dieną išeikvosite energijos, tuo mieguistesnė jausitės vakare.
  • Mažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą, ypač vakarais.
  • Vakarais venkite daug prisivalgyti.
  • Išmokite relaksacijos metodų ir dažnai juos naudokite. Geri pavyzdžiai – kvėpavimo pratimai, meditacija ir joga.
  • Naudokite “balto triukšmo” įrangą, kad užblokuotumėte aplinkos triukšmą.
  • Negalvokite nuolat apie negalėjimą užmigti. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie rūpinasi dėl miego, sunkiau užminga. Galite sau priminti, kad nors ir nemalonu neužmigti, tai nekelia grėsmės gyvybei.
  • Trumpi poguliai yra gerai. Stenkitės išsiugdyti įprotį numigti pogulio: 10-20 min. popiet, geriausia užtamsintame kambaryje.
  • Kiek galima dažniau leiskite laiką lauke, kad pabūtumėte ryškioje natūralioje šviesoje.
  • Prieš eidama miegoti pabandykite praleisti šiek tiek laiko (iki valandos) blausioje šviesoje. Įsijunkite menkesnį apšvietimą, o jeigu šeimos nariai tam prieštarauja, užsidėkite akinius nuo saulės.
  • Du geriausi natūralūs vaistai nuo nemigos – tai valerijonas ir melatoninas. Valerijonas jau šimtmečius naudojamas kaip raminamasis vaistas. Vaistiėse galite nusipirkti jo ekstraktų. Pusvalandį prieš miegą išgerkite 1-2 kapsules. O melatoninas yra hormonas, kuris reguliuoja budėjimo/miego ritmą ir kitus bioritmus. Išbandykite jo tabletes, dedamas po liežuviu – jei vartojate tik retkarčiais, 2.5 mg eidama miegoti, užsigesinusi visas šviesas. Reguliariam vartojimui naudojamos daug mažesnės dozės – 0.25-0.3 mg.

Nemiga kankins mažiau, jei dienos metu, o ypač vakare nesinervintum ir neturėtum didelių rūpesčių, būtum pakankamai pavargęs ir eitum miegoti pastoviu laiku. Bet ką daryti jei nemiga visgi kankina? Štai keletas patarimų:

Ėjimas miegoti turi būti suplanuotas, turi save užprogramuoti, kad eisi miegoti tada. Kūnas tam ruošis. Tačiau planuoti eiti miegoti pirmą valandą nakties irgi nereikėtų. Kodėl? Miegas nebus kokybiškas. Para turi savo ciklus ir neverta jiems priešintis. Geriausias laikas eiti miegoti yra 21 val. Bet jei buvai įpratęs vėlai miegoti tai iš karto ir nebandyk užmigti 21 val. Nepavyks. Tuščiai prasivartysi lovoje. Savo ėjimo miegoti laiką reikia ankstinti kas 15-30 min. kasdien.

Įvertinkite šį įrašą:

Vidutinis įvertinimas 0 / 5. Vertintojų: 0

Kol kas įvertinimų nėra.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *